In forma con lo yoga: una pratica facile per perdere peso e stare bene a 360 gradi

Aggiornato il: ago 5


Eccoci di nuovo a parlare di un argomento che sempre ci assilla, soprattutto durante l’estate: la forma fisica e a come lo yoga ci può aiutare a trovarla, ritrovarla, tenercela stretta!

Il modo in cui l’attivita fisica ci aiuta a perdere peso è quello di farci bruciare più calorie di quante ne introduciamo nel nostro corpo. Ma come abbiamo visto nel post 7 modi (sorprendenti) per dimagrire con lo yoga questo non è l’unico modo in cui lo yoga può aiutarci a perdere peso. Lo yoga, infatti, non è (solo) una ginnastica.

Se vogliamo perdere peso usando lo yoga come una normale attività fisica ci possiamo rivolgere agli stili yoga più dinamici come l’ashtanga, il vinyasa, il power yoga e tutte ibridazioni tra lo yoga e il fitness che propongono una pratica veloce e fisicamente intensa che porta senza dubbio ad avere un corpo tonico e scolpito.

Se invece vogliamo considerare lo yoga in maniera più ampia, e quindi non solo come una ginnastica, gli strumenti a nostra disposizione per raggiungere la forma fisica sono molto più numerosi e i risultati che possiamo ottenere vanno oltre la forma fisica (che comunque si ottiene!).


Fatta questa premessa, ti propongo una pratica che nella mia esperienza è risultata efficace nell’attivazione del metabolismo, nella perdita di peso e nella tonificazione del corpo. Insieme a questi risultati, come benefici effetti collaterali, ti troverai con una digestione più efficiente, un intestino più regolare, una buona postura, un corpo più flessibile, un sonno migliore.

In questo articolo troverai:

· un riepilogo visuale della sequenza

· la descrizione dettagliata dei benefici di ciascun asana e in che modo ti può aiutare a controllare il peso e a dare una mano al metabolismo

· Il link per ottenere la scheda completa con le istruzioni per la pratica

La sequenza

Ho strutturato la sequenza come un flow in cui le posizioni sono tenute meno a lungo che nella pratica classica di hatha yoga e il passaggio da un asana all’altro avviene in modo fluido e coordinato con il respiro. Ti consiglio di tenere ciascuna posizione per 5 respiri. Se non ce la fai o non hai tempo puoi diminuire la tenuta facendo sempre attenzione a lavorare in maniera simmetrica da entrambi i lati. Puoi allungare e accorciare i tempi in base alle tue esigenze tenendo conto che per godere degli effetti più profondi degli asana, quelli sugli organi interni, sul sistema nervoso o endocrino il tempo di tenuta di ciascuna posizione deve essere più lungo (il più lungo possibile, a partire da 10 respiri).



I benefici

Ogni asana dona molteplici benefici a diversi livelli: muscolo scheletrico, organico, nervoso, endocrino, emotivo. In neretto trovi quelli relativi alla perdita di peso, obiettivo di questa pratica.


Tadasana

La posizione della montagna


E’ la posizione di base dello yoga, quella che ti aiuta ad apprendere la postura corretta ovvero quella in cui il peso del corpo viene scaricato a terra attraverso lo scheletro e in cui i muscoli e i tendini non sono costretti a lavorare strenuamente per mantenere la posizione eretta. In questa posizione la schiena è dritta e l’addome è tonico: questo porta lo stomaco e l’intestino nella posizione che favorisce una buona digestione.


Uttanasana

La posizione della Pinza

Allunga completamente la parte posteriore del corpo, aiuta a rafforzare e a rendere flessibile la colonna vertebrale. Come tutti i piegamenti in avanti, questo asana calma il sistema nervoso e porta all’introspezione. Inoltre, tonifica gli organi addominali (stomaco, milza, il pancreas, il fegato, gli intestini, reni) migliorando la digestione e stimolando il metabolismo.


Adho Mukha Svanasana

La posizione del cane a faccia in giù

Questa posizione è un vero toccasana per tutto il corpo! Allunga le fasce muscolari posteriori, i tendini, il tessuto connettivo, i nervi; distende la colonna vertebrale risultando molto efficace contro i dolori alla schiena (sia nella parte lombare che in quella dorsale e cervicale). Aiuta a rafforzare le braccia, le cosce, i muscoli posteriori delle cosce (ischiocrurali), dei polpacci e della schiena. Migliora la circolazione sanguigna e quella energetica aiutando il naturale processo di detox dell’organismo e migliora la digestione.

E’ un asana che dona una profonda sensazione di benessere.



Phalakasana

La posizione della panca

Anche conosciuta come la panca alta, questa asana ha un impatto decisivo sul ‘core’ rafforzando e tonificando intensamente i muscoli addominali e dorsali e man mano che il core si rafforza il grasso addominale diminuisce. Ma questo è solo una piccola parte del lavoro che si compie con phalakasana: rafforza e tonifica i muscoli delle spalle e delle braccia, rinforza i polsi e i muscoli delle gambe. Espande il torace dando un grande supporto alla muscolatura e migliorando il sistema respiratorio. Tonifica i fianchi e la parte bassa della schiena. L’allungamento completo del corpo e in particolare della colonna vertebrale migliora la postura donando un aspetto armonioso. Migliora la resistenza generale del corpo e di conseguenza aiuta ad alleviare lo stress e il dolore. Dal punto di vista terapeutico aiuta a contrastare l'insonnia, l'emicrania, i sintomi della menopausa, l'osteoporosi e l’apatia.

Virabhadrasana I, Virabhadrasana II, Viparita Virabhadrasana

Le posizioni dei guerrieri: il guerriero I, il guerriero II e il guerriero rovesciato

In generale le posizioni dei guerrieri (in questa sequenza trovi il Guerriero I, il Guerriero II e il Guerriero rovesciato) hanno un’azione potente sulle gambe: impegnano e quindi tonificano i glutei, i quadricipiti, gli ischiocrurali e i polpacci modellandoli. Inoltre, hanno un forte impatto sulla schiena, sulle spalle, sul collo e sulle braccia aiutando in questo modo la salute della schiena. Ampliano il volume del torace e la capacità polmonare aumentando l’ossigenazione dei tessuti e del sangue, stimolano le funzioni della tiroide e tonificano i muscoli e gli organi addominali.

Trikonasana

La posizione del triangolo



In questo asana il peso è tutto scaricato sulle gambe che di conseguenza si rafforzano in tutte le sue parti, incluse le caviglie. Vengono tonificati anche il collo, le spalle, il torace correggendo gli effetti di uno stile di vita sedentario o di una postura difettosa. L’allungamento laterale ha un’azione benefica sull’addome e sugli organi interni stimolando la digestione, alleviando la gastrite, l'acidità e la flatulenza. Ultimo ma non ultimo, aiuta a bruciare il grasso addominale e a ridurre il girovita. Ha anche un effetto benefico sugli organi pelvici e sui dolori mestruali.

Prasarita padottanasana

Piegamento in avanti con le gambe divaricate


E’ una posizione di stretching intenso per le gambe (soprattutto la parte posteriore) e la schiena. Poiché la schiena è completamente rilasciata e verticalizzata rispetto al pavimento (se non lo è piega leggermene le ginocchia), il peso della testa e la forza di gravità agiscono da trattori. La colonna si distende completamente creando spazio intervetebrale e alleggerendo la pressione sui fasci nervosi che la attraversano. Ciò aiuta il rilascio delle tensioni ed ha un effetto calmante. Questo asana impegna i muscoli addominali fornendo agli organi interni un leggero massaggio: la conseguenza è un miglior funzionamento del sistema digerente che porta ad un miglior assorbimento dei nutrienti, ad una pancia meno gonfia, e alla diminuzione del grasso addominale. Inoltre stimola la circolazione sanguigna, favorisce il processo di detox e aumenta la concentrazione.

Malasana

La posizione della ghirlanda


Malasana è una posizione fantastica: richiede uno sforzo moderato e dona benefici profondi. A livello muscoloscheletrico ha un’azione potente sulla flessibilità e l’allungamento delle gambe e sulla mobilità del bacino. Allunga la schiena e distendendo i muscoli del pavimento pelvico aiuta l’apertura delle anche. Ma arriviamo alla parte che ci interessa maggiormente in questo frangente. Malasana massaggia l’intestino, verticalizza il colon e aiuta l’eliminazione delle scorie. Quindi se hai problemi di stitichezza questa è la posizione giusta!

Salabhasana

La posizione della locusta


Questo asana stimola il sistema parasimpatico (quello che prevale nelle condizioni di stabilità e riposo che favorisce i processi anabolici come la digestione ed assorbimento. Il sistema simpatico è invece quello che si attiva quando ci troviamo in situazioni di stress o emergenza). La conseguenza di questa stimolazione è una sensazione di calma. A livello muscoloscheletrico salabhasana fortifca la bassa schiena e allenta la pressione sul nervo sciatico, tonifica le gambe e glutei. La pressione del peso del corpo sull’addome massaggia gli organi addominale favorendo le funzioni digestive, assimilative ed escretive. L’impegno del core aiuta la tonificazione dei muscoli addominali e la definizione del punto vita.


Navasana

La posizione della barca


Navasana impegna fortemente il core tonificando i muscoli e gli organi addominali aiutando ad eliminare il grasso addominale. Migliora la digestione, aumenta la circolazione della ghiandola tiroide, della prostata e dei reni, promuove l’attività del fegato e del pancreas, contribuisce a regolarizzare il livello di zucchero nel sangue, allevia il gonfiore e contrasta il gas intestinale.

“Questa asana stimola i sistemi nervoso, digestivo, muscolare, circolatorio e ormonale; tonifica tutti gli organi e rimuove la letargia. E’ utile soprattutto per eliminare le tensioni nervose e portare ad uno stato di intenso rilassamento.“

Swami Satyananda

Setu bandha sarvangasana

La posizione del ponte

È eccellente per glutei, tiroide e perdita di peso. Migliora il tono muscolare, la digestione, regola gli ormoni e migliora i livelli della tiroide. Rafforza anche i muscoli della schiena e riduce il mal di schiena.

Questo asana può essere utilizzato per riallineare la colonna vertebrale: aiuta ad contrastare le spalle curve e a ridurre il mal di schiena, soprattutto quello che interessa la zona lombare. E’ particolarmente consigliata per il mal di schiena che proviene da una elevata sedentarietà. Poiché la posizione è sostenuta dalle gambe questo asana tonifica i muscoli delle cosce. Massaggia e distende gli organi addominali migliorando la digestione e l’espulsione. Stimola le funzioni tiroidee e ha un impatto positivo sugli organi riproduttivi femminili aiutando combattere i disordini e i dolori mestruali.


Se vuoi la sequenza con le istruzioni per praticare clicca qui


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